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en effet net|美通信 vol.62|いつまでもキレイでいたいすべての女性のためのビューティー情報。「LIFE STYLE」「FOOD」「BEAUTY」「HEALTH」と4つのジャンルから編集部が厳選したテーマをお届します!

LIFE STYLE

何と食べるかで、栄養効果が変わる!?カラダに効く食べ合わせと、効かない食べ合わせ いくら栄養価の高い食品を口にしていても、食べ方によっては効果を得られなかったり、マイナスになってしまったりすることも。栄養素を逃さないためには、何と一緒に食べるかが実は大切です。上手な「食べ合わせ」、実は損している「食べ合わせ」に注目してみましょう。

単独では吸収されない栄養素も多数!吸収をサポートする栄養素に着目することが大切。

「貧血ならば鉄」「骨を強くするためにはカルシウム」
これさえ摂取していれば、大丈夫!と、
思っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、鉄もカルシウムも単独で摂取していては、
カラダになかなか吸収されないのです。

ここで大切なのは、吸収をサポートする栄養素。
つまり「何と食べ合わせるか」がカギ。
カラダによい食品であっても、「食べ合わせ」を意識しなければ、
栄養素をカラダにうまく吸収することができません。

そして、中には食べ合わせによって、
せっかく摂った栄養素を打ち消してしまうものもあります。

摂りたい栄養素を確実に効率よく摂取するためには、
「食べ合わせ」が大切。毎日の食事の中でも、ぜひ意識してみましょう。
(監修:管理栄養士 森 由香子)

これはNG! 栄養効果を下げる食べ合わせ

次の食べ合わせは「美容や健康のため」とやりがちですが、実は摂りたい栄養素が打ち消されてしまっています。
せっかくの栄養素を無意味にしないよう注意しましょう。

Bad ほうれん草 + 熱い緑茶

食後、熱い緑茶を飲む習慣がある人も多いと思います。緑茶に含まれる「タンニン」という渋み成分には、鉄の吸収を阻害する作用があります。
そのため鉄不足を補おうと、ひじきなどの海藻を食事で摂取しても、食後に熱く濃い緑茶をたくさん飲むと鉄の吸収率が低下してしまいます。
タンニンは熱いお湯で入れるほど多く抽出されるので、鉄の吸収率を下げたくないときは、水出しやぬるめのお湯で抽出し薄くしましょう。

Bad はちみつ + 紅茶

はちみつは、鉄を多く含む食品。効率的に鉄分を補うためには、優れた食材です。
紅茶に入れて飲まれる方も多いかもしれませんが、しかしながら、緑茶と同様、紅茶にもタンニンが含まれているため、鉄の吸収を妨げてしまいます。
鉄分の摂取が目的ならば、おすすめできない飲み方です。

Bad ナッツ + コーヒー

ナッツは美容や健康によい食材として注目されており、積極的に摂取されている人も多いようです。
しかし、コーヒーや紅茶と一緒に摂ると、それらに含まれるタンニンが、ナッツに含まれる亜鉛の吸収を阻害してしまいます。
亜鉛は、新陳代謝に欠かせないミネラルのひとつで、カラダの代謝に欠かせない成分ですが、現代人は不足しがち。不足すると味覚機能や免疫力の低下などの原因に。

Bad チーズ + 枝豆

チーズも枝豆も、お酒のおつまみの定番ですが、一緒に食べることは栄養の観点からいえばもったいない。
チーズに含まれる豊富なカルシウムの吸収は、枝豆のフィチン酸によって阻害されてしまうからです。
アルコールもまた、カルシウムの吸収を阻害してしまうので、「おつまみで、チーズを食べたからカルシウムはばっちり!」とはいかないことを、覚えておきましょう。

Bad 玄米 + こんにゃく

どちらもヘルシーな食材として知られていますが、これも、カルシウムとフィチン酸の組み合わせ。
玄米のフィチン酸よって、こんにゃくのカルシウムの吸収率が低下してしまいます。
健康意識が高い人ほどやりがちですが、実は損をしている組合せ。ただでさえ不足しがちなカルシウムなので、気を付けましょう。

不調別 栄養効果アップの食べ合わせ

「症状に効く食材を食べても、改善しない」。それは、食べ合わせが影響しているかもしれません。不調にいいと言われる栄養素もそれだけでは、カラダに吸収されないことも。
摂るべき栄養素が摂れる食べ合わせを覚え、不調にアプローチしましょう。

Good [肩こり] ビタミンE(魚介類、アーモンドなど) + ビタミンC(レモンなど)

肩こりを改善・予防するためには、血行をよくすることが必要です。
そのためには抗酸化作用があるビタミンEが効果的。血管のサビつきを防止し、血液の流れを良くします。
ビタミンCもまた抗酸化力が高い栄養素で、CとEを一緒に摂ると互いのパワーを高め効果がアップします。

Good [肌あれ] タンパク質(肉、魚など) + ビタミンA(にんじんなど)、ビタミンC(ピーマンなど)、ビタミンE(アボガドなど) + 不飽和脂肪酸(えごま油、亜麻仁油など)

肌の細胞をつくるためにはたんぱく質が必須ですが、そこに、老化の原因である活性酸素を除去する働きを持つ、抗酸化ビタミン(ビタミンA、C、E)を一緒に摂ることで美肌効果がアップします。また、皮膚の保湿力を高める不飽和脂肪酸に多く含まれるα―リノレン酸などの必須脂肪酸も一緒にとりましょう。

Good [疲労] ビタミンB1(豚肉、うなぎ、かつおなど) + アリシン(にんにく)

疲労回復に効く栄養素というとビタミンB1が代表的です。
しかし、それだけではあまり効果が期待できません。ビタミンB1の吸収率を高めるためには、アリシンを一緒にとることがおすすめ。
アリシンはにんにくに含まれていますが、ネギや玉ねぎの含硫化合物も同様の効果が期待できます。

Good [目の疲れ] ビタミンA(うなぎなど) + ビタミンB2(牛乳、チーズなど) + アントシアニン(ブルーベリーなど)

角膜・網膜の細胞の働きをサポートするビタミンAと、牛乳などに多く含まれるビタミンB2を一緒に摂ると吸収率がアップ。さらにブルーベリーなどに含まれるアントシアニンも合わせると、理想的です。

Good [便秘] 食物繊維(イモ類、大豆類、野菜) + 乳酸菌(キムチ、ヨーグルトなど)

「便秘改善=食物繊維」だからと、野菜やイモ類を食べているだけでは、改善はなかなか期待できません。食物繊維は摂りつつも、乳酸菌を一緒に摂ることが効果アップのコツ。
乳酸菌は、キムチやチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品などに豊富です。

Good [貧血] ヘム鉄(レバー、牛肉など) + クエン酸(グレープフルーツ、梅干しなど) 非ヘム鉄(ほうれんそう、ひじき、卵黄など) + ビタミンC(レモン、じゃがいもなど)

貧血といえば、まず思いつくのが「鉄」でしょう。
鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀物に多く含まれる非ヘム鉄の2種がありますが、特に非ヘム鉄は吸収率が低く、吸収にはビタミンCのサポートが必要です。
ヘム鉄もたんぱく質やクエン酸と一緒に摂ることがおすすめです。

Good [骨粗しょう症] カルシウム(牛乳、大豆など) + ビタミンD(卵、魚、しいたけ) + ビタミンK(小松菜、にら)

成人女性が1日に必要なカルシウムの量は650㎎と言われていますが、この量に達していない人がほとんど。
その理由のひとつに、カルシウムは単独ではカラダに吸収されにくいことがあります。
カルシウムは、ビタミンD、ビタミンKと一緒に摂ることが必要です。女性は閉経後にホルモンバランスの影響で、骨粗しょう症になる人も多いので意識的に摂取しましょう。

森 由香子

管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士東京農業大学農学部栄養学科卒業クリニックにて栄養指導、食事記録の栄養分析、食事管理業務に従事。
フランス料理の三國清三シェフとともに病院食や院内レストランのメニュー開発、料理本制作の経験をもつ。管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の立場から食事からのアンチエイジングを提唱している。
著書に『体にいい「食べ合わせ」』(宝島社)など。
http://moriyukako.com/

いかがでしたか?

基本的には1日3食、主食、主菜、副菜を意識した
バランスのよい食事を摂れば、
それぞれの食品がサポートし合い、
必要な栄養素を自ずと摂ることができます
しかし、特定の栄養素ばかりに注目していたり、
健康にいいからと同じ食品ばかり食べたりしていては、
体調を崩すことにもなりかねません。
よい食べ合わせを知ることで、効率よく栄養を摂りましょう。

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    よい食べ合わせを知ることで、効率よく栄養を摂りましょう

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