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en effet net|美通信 vol.58|いつまでもキレイでいたいすべての女性のためのビューティー情報。「LIFE STYLE」「FOOD」「BEAUTY」「HEALTH」と4つのジャンルから編集部が厳選したテーマをお届します!

HEALTH

キレイな腸は、美肌&健康の基本!生活習慣の改善や簡単エクササイズで便秘改善を。 「慢性的に便秘がち」「お通じがなく、お腹がぽっこり」という悩みをお持ちの女性も多いのではないでしょうか。便秘になると、やせにくくなり、ほかにも、肌あれ、体調不良などにも影響します。そこで、今回は腸内環境を整えるための効果的な方法をご紹介していきます。

腸内環境の乱れは、肌やカラダ、メンタルにも影響運動不足や自律神経の乱れも便秘を招く原因に。

腸内環境が乱れると、便秘や下痢はもちろん、
太りやすくなったり、肌あれ、むくみがあらわれる場合や、免疫力が低下して風邪を
ひきやすくなることも。さらには気分が落ち込むなど、
メンタル面にも影響してきます。それだけ腸がカラダに与える影響は大きく、
健康や美容に直結しているのです。
しかしながら、多くの人が腸内環境の乱れに悩み、
昨今、年間約15万8千人以上の人が便秘で病院を訪れていると言われています。

腸内環境の乱れは、運動不足や食生活の欧米化、
ストレスや睡眠不足などによる自律神経の乱れ
によっても引き起こされます。

そこで今回は、腸内環境を整えるために効果的な生活習慣や、
簡単なエクササイズなどをご紹介します。
「腸」を整えることは、美しく健康的なカラダの基本です。
ぜひ、実践してください!
(監修:小林メディカルクリニック東京 院長 小林 暁子)

腸内環境を整えるためにおこなうべき、3つの習慣

check! こんな症状ありませんか?□ 便秘や下痢をしやすい □ ダイエットしてもなかなかやせない □ むくみやすく、夕方になると靴がきつくなる □ 10段以上の階段で息切れがする □ 怒りっぽく、きれやすい ※3つ以上当てはまる人は、腸内環境が乱れている可能性あり。食事や生活を見直しましょう。

上記の項目に当てはまった人は、次のような生活習慣を心がけましょう。
簡単にできることなので、ぜひ実行を!

1 適度な運動で、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す

便秘の大きな原因のひとつは、運動不足です。
私たちが口にした食べ物は胃から腸へ運ばれ、蠕動運動と呼ばれる腸の収縮により肛門へと運ばれていきます。
便秘改善には、適度な運動を取り入れてこの蠕動運動を促してあげることも必要です。とはいえ、ハードなトレーニングをする必要はありません。軽いランニングやヨガなど、心地よく継続できるものがオススメ。なおかつ、おへそより下の筋肉も動かすことができる運動が◎です。

2 食物繊維や発酵食品も、多種の食材から摂取する

便秘改善には、バランスのよい食事を心がけることが必須です。
そして、食物繊維や発酵食品などを積極的に摂ることも大切なのですが、摂取のポイントとしては、一つの食材ばかりを摂取するのではなく、複数の食材からバランスよく栄養素を摂ることが重要です。

ひとことに発酵食品といっても、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどさまざまな食品がありますが、それぞれ菌が違います。腸内には1000種類もの細菌が存在し、また、ひとりひとりが持つ腸内細菌の種類も違います。そのため、多種の食品を摂取するほうが効果的なのです。
また、食物繊維も便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と便の水分を増やす「水溶性食物繊維」があります。その両者をバランスよく摂取するためにも、多種多様の食材を摂ることがオススメ。葉野菜や根菜、フルーツなど幅広くセレクトしましょう。
不溶性食物繊維には、根菜類やイモ類、豆類、玄米など。水溶性物繊維には、りんごやバナナ、プルーンやマンゴーなどのドライフルーツなども代表的です。

3 自律神経を整え、ストレスを溜めない

腸は自律神経の影響を受けやすい臓器。
そのため、スムーズな排便を促すためには、自律神経のバランスを整えることも欠かせないことです。
自律神経とは、生命の維持に関わるあらゆる器官の働きをコントロールする神経のこと。そして、交感神経と副交感神経という2つの神経に大きく分かれるのですが、交感神経が高まるとカラダはアクティブモードになり、逆に副交感神経が高まるとリラックスモードになります。
しかし、副交感神経が低下すると血管が収縮して内臓も緊張してしまうため、腸の働きが停滞してしまいます。つまり、リラックス状態をつくり、副交感神経の働きを高めることが便秘改善には効果的なのです。

自律神経が乱れている人の多くは、交感神経が優位に働きすぎている状態です。その働きを沈めてバランスを整えるためには、適度な運動、睡眠、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です。また、就寝前などにスマートフォンなどを見る行為は、自覚はないものの、交感神経の働きを活発にして睡眠の妨げにもなっているので、避けるようにしましょう。

間違ったダイエットは、便秘を悪化!

さて、年明けの今の時季は休暇中などの食べ過ぎにより、太ってしまった……。という人も多いのではないでしょうか。そこで、「ダイエットをしよう」と試みる人も多いのですが、間違った食事制限をしてしまうと腸内環境を乱し、一層便秘を悪化させてしまい、やせにくく太りやすいカラダにしてしまうのです。というのも、食事を極端に減らせば腸は活発に動きません。なおかつ、筋肉も落ちてしまうことで便を出す力も低下させてしまいます。
そして、腸内環境が乱れたカラダは、代謝が低下。太りやすくなってしまったり、肌あれや免疫力の低下などによる体調不良も引き起こしてしまいます。
キレイにやせるためには必要な栄養素をしっかり摂り、不要なものは排出する。
そのリズムを整えることが大切なのです。

簡単エクササイズ

適度な運動を行い蠕動運動を促すことが大切であることをお伝えしましたが、寒い時季は外に出るのが億劫という方も多いでしょう。
そこで、自宅でできる簡単な美腸ストレッチをご紹介します。心地よい刺激で、腸を活性化させましょう。

足首つかみ
  • うつぶせになります。
    両ひざをくっつけたまま両脚を曲げ、両手でそれぞれの足首をつかみます。
  • 1の体勢から、足首はつかんだまま、上体は胸から上を持ち上げるようにして反らします。つかんだ足も引き上げて、背中が弓なりになるように、両手と両脚で引っ張り合います。ゆっくり元の体勢に戻しましょう。これを5回繰り返します。
両ひざ抱え
  • あお向けになり、両ひざを両手でかかえます。
  • 1の体勢から両太ももを胸に引き寄せ、顏もひざに近づけます。
    ゆっくり1の体勢に戻り、これを5回繰り返しましょう。

小林 暁子

小林メディカルクリニック東京理事長・院長。
順天堂大学医学部卒業。大学病院に勤務後、2005年にクリニックを開設。内科、皮膚科、女性専門外来、便秘外来など全身の不調に対応。
便秘外来では15万人以上の便秘患者の治療に携わる。著書に、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)など。
http://www.kobayashimed.com/

いかがでしたか?

腸内環境が乱れると、むくみやすくなったり、
肌あれなどが生じたり、ダルくなったりと
分かりやすくカラダに変化が表れます。
逆にいえば、カラダや肌の調子が優れないときは、
腸内環境を見直すことで、改善されることも多いといえるのです。
そしてきれいな腸であれば、太りにくい体質にも変わっていきます。
腸内環境を整えて、キレイ&健康を目指しましょう。

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  • vol.58 「腸内環境を整えて、キレイ&健康へ」

    腸内環境を整えるための効果的な方法をご紹介します!

  • vol.57 「パーソナルカラーをいかして魅力度アップ」

    自分に本当に似合う色を知って、魅力度をアップしましょう!

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