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健康とっておきレシピ

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  • おいしさは我慢しない、150kcal以下の 超・低カロリーレシピ
1人分
380Kcal

今回の食材は…

長ねぎ

白い部分は締まっていて弾力があるもの、緑の部分は葉先までピンとしているものが新鮮です。また、白い部分と緑の部分の境目がはっきりしているものを選びましょう。葉の部分がロウで覆われ、白い粉を吹いているように見えるものがありますが、よく生育している証拠ですので問題ありません。

長ねぎ
長ねぎとサーモンのマスタードホワイトソース焼き
レシピを考案 料理研究家 管理栄養士 大越 郷子先生
寒くなると甘みが増しておいしくなる長ねぎ。ぜひ主役にして、お料理の腕を振るってみてください。

長ねぎとサーモンのマスタードホワイトソース焼き

[材料]4人分

ホワイトソース(市販品)
200g
☆粒マスタード
大さじ2
☆牛乳
大さじ2
☆コンソメ(顆粒状)
小さじ1
☆白ワイン
大さじ1
☆おろしにんにく
小さじ1
☆塩・こしょう
少々
オリーブ油
小さじ2
長ねぎ
4本
サーモン
240g
小麦粉
少々
ブロッコリー
160g
トマト
2個
ピザ用チーズ
80g

長ねぎの白い部分は縦に切り込みを入れて4~5cm長さに、青い部分は小口切りにしておく。
サーモンは、一口大に切り、軽く塩・こしょうをしておく。
ブロッコリーは、小房に分けて下ゆでしておく。
トマトは、スライスしておく。

鍋にホワイトソースと【☆粒マスタード、牛乳、コンソメ、白ワイン、おろしにんにく、塩・こしょう】を入れて、へらで混ぜながら火にかけ、全体が混ざったら火からおろす。

フライパンにオリーブ油を熱し、長ねぎの白い部分を入れて転がしながら、色づくまで焼く。焼くことでねぎの甘みが増す。

グラタン皿にバター(分量外)を薄く塗り、【3】と薄く小麦粉をまぶしたサーモン、ブロッコリー、トマトを彩りよく、交互に並べていく。
【2】を上からたっぷりとかけて、チーズと長ねぎの青い部分をのせ、220度のオーブンでこんがり色づくまで10~12分ほど焼きあげる。

~ワンポイントアドバイス~
長ねぎの白い部分と青い部分の栄養が丸ごと入り、必須アミノ酸やEPA・DHAが豊富なサーモン、トマトとブロッコリーのビタミン類も摂れる主菜です。
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