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健康とっておきレシピ

  • 忙しい時にもパパっと調理 お手軽レシピ
  • カラダにいいものをお料理でプラス ヘルシーレシピ
  • おいしさは我慢しない、150kcal以下の 超・低カロリーレシピ
1人分
397kcal

今回の食材は…

サンマ

「秋の味覚」の代表格としてお馴染みのサンマですが、味で楽しませてくれるだけでなく、栄養満点な健康食材としてカラダの中から元気にしてくれます。サンマといえば脳の活性化や善玉コレステロールを増やしたり、動脈硬化を防ぐ効果があるDHAやEPAが注目されがちですが、実はビタミンやミネラルも豊富!なかでも貧血予防に効果を発揮する鉄分やビタミンB12、骨と歯を強くするカルシウムやその吸収を助けるビタミンD、さらには目や粘膜を丈夫にするビタミンA、抗酸化&若返りビタミンとしてお馴染みのビタミンEまで含まれており、一度に色々な栄養成分が摂取することができるのです。旬の時期にとれたサンマは肉厚で身離れが良く食べやすいのも◎。魚は骨があるから苦手という方にもおすすめです。

サンマ
サンマのトマト煮
レシピを考案 管理栄養士 志水あい先生
魚の旨みがたっぷり味わえる煮込み料理。トマトソースが残ったら、ゆでたスパゲッティと絡めてパスタソースにするのがおすすめです。

サンマのトマト煮

[材料] 2人分

サンマ
2尾
トマト
1個
たまねぎ
1/4個
にんにく
1かけ
アンチョビ
2切れ
オリーブ
6個
オリーブオイル
大さじ2
白ワイン
50cc
塩・パセリ
各適量

サンマは頭と尾、内臓を除いて4等分し、塩をふっておく。トマトは皮を湯むきして粗く刻む。たまねぎ、にんにく、アンチョビはみじん切りにする。

フライパンに、オリーブオイル、たまねぎ、にんにく、アンチョビを入れて中火にかけ、たまねぎが半透明になったらサンマを加え、ある程度火が通ったら白ワインを入れてひと煮立ちさせる。

【2】にトマトを加えて10~15分煮込み、器に盛ってパセリを散らす。

~ワンポイントアドバイス~
サンマのDHAやEPA、オリーブオイルのオレイン酸などの不飽和脂肪酸をたっぷり摂取しましょう。これらは酸化しやすいので、作り置きよりもできたてを食べるのがおすすめです。
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