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健康とっておきレシピ

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1人あたり
366kcal

今回の食材は…

高菜漬け

中央アジア原産といわれる高菜は、緑黄色野菜であるカラシナの変種のひとつ。温暖な気候を好むことから、東南アジアや九州地方などではおなじみの野菜です。日本では江戸の頃から、乳酸発酵させた「高菜漬け」も作られ、保存食として重宝されてきました。野沢菜、広島菜と並び、「日本三大漬け菜」とも称されます。
時間と手間をかけて乳酸発酵させた高菜漬けは、塩味や辛さだけではない複雑な味わいが特徴。調味料のひとつと考え、広く使いこなしたいものです。温かいスープや汁ものに加えると、発酵食品らしい風味が溶け出し、それだけで奥行きのあるテイストに。刻んで魚や肉と炒めたり、野菜と和えたりしてもピリッと素敵なアクセントを生み出します。いずれも大切なのは、高菜漬けが持つ塩分を活かしきること。塩やしょうゆの量は加減して味をととのえましょう。

高菜漬け
ぶりと高菜の炒めもの
レシピを考案 料理研究家 管理栄養士 ダイエットコーディネーター 牧野 直子先生
脂控えめの背側の身でさっぱりと

ぶりと高菜の炒めもの

[材料]2人分

ぶり
2切れ・200g
小さじ2
片栗粉
適量
ねぎ
1本
しょうゆ
小さじ1/2
高菜漬け
50g
唐辛子
1本
植物油
大さじ1

ぶりをそぎ切りにする。ねぎは斜め1cm幅に切り、高菜漬けはざく切りに、唐辛子は斜めに切って種を取っておく。

ぶりに酒をふって5分くらいおき、水気をふいて片栗粉を薄くまぶす。

フライパンに油の半量を熱し、【2】の両面を焼いて取り出す。

同じフライパンに残りの油を入れ、唐辛子、ねぎを加えてさっと炒め、ぶりをもどし、しょうゆを回し入れてさっと炒め、最後に高菜漬けを加えて手早く炒める。

~ワンポイントアドバイス~
良質なタンパク質を豊富に含む、冬の魚の代表格。脂質の代謝に関わるビタミンB2のほか、EPAやDHAが多いのも特徴。
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