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ビューティー&ヘルスケア特集 Vol.30むくみを防ぐコツ〈脚・顔編〉〜ちょこちょこ運動でめぐり良く〜ビューティー&ヘルスケア特集 Vol.30むくみを防ぐコツ〈脚・顔編〉〜ちょこちょこ運動でめぐり良く〜

脚や顔、むくんでいませんか?

朝起きたら顔がむくんでいる。夕方になると脚がむくむ。立ちっぱなしで脚がパンパン。そんな経験はありませんか?「むくむ」とは、漢字で「浮腫む」と書き、医学的には「浮腫(ふしゅ)」と呼びます。むくみは不快なだけでなく病気のサインとなる可能性もあります。

むくみには塩分だけではなく糖分の摂りすぎも影響していたり、血液のめぐりを助ける筋肉が逆にむくみの原因になることがあったり。知っているようでよく知らないことが多いむくみについて、専門家とともにみていきましょう。

むくみとは、水分の分布がアンバランスな状態

人のカラダの60%は水分で構成されています。その2/3は「細胞」の中にあり、残る1/3は血液やリンパ液、髄液などの「体液」と、細胞と細胞の間に流れる「細胞間質液」という部分に存在しています。

水分は毛細血管やリンパ管と細胞の間を行ったり来たりしながら、一定のバランスを保っていますが、めぐりが悪くなり水分の分布がバランスを崩すと、細胞間質液に水分が多くなることがあります。これがいわゆる「むくみ」です。

皮膚の断面図

皮膚の断面図

むくみを引き起こす原因とは?

むくみは主に「水分(血液やリンパ液)のめぐりが悪い」または「水分過多」で起こります。それらを引き起こす具体的な4つの原因を知っておきましょう。

筋肉量の低下

筋肉量が低いと血液の「めぐりが悪く」なります。女性のほうがむくみやすいのは、男性に比べて筋肉量が少ないことが理由です。
とくに脚は重力の影響でそもそも水分が溜まりやすいうえ、脚から心臓へと、重力に逆らい血液を循環させなければなりません。ポンプの役割を担う足の筋肉量が低下すると、脚はむくみやすくなります。

塩分・糖分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎるとカラダは体内の塩分濃度を一定に保つため水分を溜め込み、「水分過多」となります。また、糖分は摂取量の3倍もの水を抱え込む性質があるうえ、塩分以上に水分を体内へスピーディに吸収します。スイーツなどを食べるとすぐにむくみを感じる人もいるほどです。

冷え

冷えるとカラダのポンプ機能が低下して「めぐりが悪く」なり、むくみやすくなります。そして、冷えとむくみはお互いに悪循環を引き起こします。むくんだカラダはいわば水分の層で包まれたような状態になり、さらに冷えやすくなるのです。

疲労やストレス

疲れや睡眠不足により心臓の働きが低下すると「めぐりが悪く」なり、むくみやすくなります。また、ストレスによって自律神経が乱れるとめぐりが悪くなったり、カラダが冷えたりします。強いストレスを感じると数時間でむくみが発生することもあります。

むくみ対策、はじめましょう

重力の影響のためむくみやすい「脚」、細い首を通り水分が行き来するためめぐりが悪くなりやすい「顔」について、むくみ対策ストレッチをご紹介します。

〈脚のむくみ対策〉

1.かかと&つま先の上げ下げ

かかとを上げ下げしてふくらはぎの筋肉をつける「カーフレイズ」というトレーニングです。座ったまま、ふくらはぎをほぐすようにやるだけでもむくみ予防になります。足を床から浮かせてつま先を上げ下げする動きも合わせてやってみてください。

2.脚の付け根のリンパ流し

大きな血管やリンパ管がある脚の付け根、鼠蹊部(そけいぶ)は座っているだけでも圧迫されやすく、脚への血のめぐりを悪くします。脚の付け根に親指を添え、内側から外側へ水分を流すようにマッサージしましょう。

〈顔のむくみ対策〉

1.姿勢を正す

首の血流が悪いと顔がむくみます。姿勢の崩れはめぐりを悪くします。デスクワークをしているだけでも筋力は案外必要で、長時間座っていると誰でも姿勢が崩れてきます。あごを引き、少し後ろに体重をかけるように座り直しながら姿勢を正しましょう。

2.肩まわしストレッチ

指先で肩に触れながら、ひじで大きな円を描くように肩をまわします。背中(肩甲骨)をほぐすのがコツです。肩は前かがみに丸まりやすいため、ひじを前から後ろにまわす動きを多くやっても良いでしょう。

3.体側(たいそく)伸ばしストレッチ

カラダの側面にある筋肉が縮こまると猫背になりやすく、首まわりのめぐりが悪くなります。両腕を上にあげて片方の手首をつかみ引っ張ります。体側を伸ばして、肋骨の間の筋肉をほぐしましょう。顔のむくみ予防につながります。

大切なのはこれらのトレーニングやストレッチを日常的にやることです。じつは筋肉も70〜80%は水分でできています。使われず硬くなった筋肉は、めぐりを良くするポンプの役割になるどころか、むくみの原因になりかねません。
運動は難しく考えず、楽しみながらやることが最大のポイントです。「1回動かすだけでも全くやらないよりはずっといい」と心得、ちょこちょこ運動することを習慣にしてみてください。

次回は、「腸」のむくみについて解説します。

SHIHO

SHIHO

健康運動指導士、栄養士、パーソナルトレーナー。筑波大学体育専門学群卒(体育学士)。運動と栄養指導という2つの専門家の知識・経験を交え、幼児から高齢者まで多くの人のカラダを多方面からサポート。現在は、札幌と東京の2拠点で活動。地元札幌のテレビやラジオでも活躍。

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