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ヘルスケアNEWS

「食べない」ではなく、「しっかり食べて余分なモノを抑える」が◎
「運動」は筋肉を減らさないことがポイント

ダイエットと聞くと食べる量を減らしたり、ただ運動をすれば良いと思いがちですが、それは必ずしも「正しいダイエット」とは言えません。

多くの方が求める「理想とするダイエット」とは

引き締まった体型になり、健康的で若々しく、前よりも美しい見た目の自分に変わる

ことではないでしょうか?

そんな自分になる為の「正しいダイエット法」とはズバリ!

エネルギー摂取(IN)とエネルギー消費(OUT)を適切にコントロールする

こと。つまり、「食事をコントロール」し、「基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる」ダイエット法が正しい方法と考えられています。

当たり前のように思えますが、実は多くの方が実践できていないのが実情。
「食事のコントロール」もただ「減らす・食べない」では体に必要な栄養素が不足し、「老化」が進んだり、「体調を崩す」ことに。また「基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる」には「継続して運動をする」ことが大切ですが、体を動かす習慣のない人がいきなりハードな運動をすることは疲労感が増す為、体にとってはNG。一時的に体重は減るが、肝心な体脂肪を減らすことはできないので「体型を引き締める」ことはできないのです。

最近は「カロリーを控えれば良い」という間違った考えから女性の「痩せすぎ」が問題に!確かに見た目は細いですが、栄養不足により貧血やホルモンバランスにも悪影響を与えることがあるので、「健康的で若々しく、美しい見た目」を目指すならただ「カロリーを減らす」ダイエットは絶対に×です。

では「エネルギー摂取(IN)とエネルギー消費(OUT)を適切にコントロールする」正しいダイエットとはどのようにすれば良いのでしょうか?

まずは「エネルギー摂取」。ダイエット中の食生活は

①体に必要な栄養素を毎日・バランス良く食べる
②食事時間に配慮する
③食べる順番を意識する
④「食べ過ぎない」よう食事の「見た目」に気を配る

ことが大切。

ダイエットは「食べない」という考えは今や昔!健康的に美しく体型を引き締めたいのなら、たんぱく質(肉&魚)、炭水化物(パン&ご飯)、脂質(油類、バター&クリーム)、ビタミン(野菜&果物)、ミネラル(乳製品&海藻)、食物繊維(こんにゃく&海藻)を「毎日・バランス良く」食べましょう!

ここで重要なのは「たんぱく質」。たんぱく質は太るというイメージがありますが、体のエネルギー源となる必須栄養素!たんぱく質が不足すると筋力が落ち、疲労や体調不良の原因になるので、ダイエット中でもしっかりと摂るようにしましょう。1日の摂取目安は女性は50グラム、男性は60グラムと言われている為、毎日の食事などで意識して摂取するとGOODです。

また食事時間、食べる順番に配慮をすることも◎。私たちの体には脂肪を溜め込む「BML1」というたんぱく質があります。「BML1」の数は時間帯によって変動し、この数が多い時に食事をすると太りやすくなります。BML1値は14時から15時までは最も数が少なくなる為、この時間帯に近い頃に昼食や夕食を食べると脂肪になりにくいと考えられています。仕事をしていると食事時間をコントロールすることは難しいですが、昼は12時~13時の間、夜は17時~18時の間に食べると太りにくいので、知っておくと良いでしょう。

そして食べる順番も「ご飯」や「パン」といった「糖分」が多いものをいきなり食べるのは×!「海藻」など繊維質のものから食べると、糖の吸収がゆるやかになると言われています。もし「海藻」がない場合は「野菜」でもOK。「ゆっくり良く噛む」と「満腹感」を得られ、食べ過ぎを防ぐことができるのでしっかりと噛んで食事をしましょう。

最後に「見た目」ですがダイエットをするならご飯やおかずをワンプレートにすると◎。小鉢の方が量が少なくて良いように思えますが、ワンプレートにすると同じ量でも見た目の「満足感」や「満腹感」が多く得られて、食べすぎを防ぐ効果が・・・。
また、盛り付けをキレイにすると「脳の満足感が増す」というデータもあるので、ワンプレートで盛り付けにこだわってみると良いでしょう。

筋肉を維持し、無理をしすぎない!サプリメントの利用も◎

次に「エネルギー消費」。こちらは「基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる」ことが大切ですが、その為には何よりも「筋肉を減らさない」ことがポイント!

「筋肉」はムキムキしたイメージからか?筋肉が増えると太ると思う方が多いようですが、実は筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくい体になるので体を引き締めるなら筋肉を維持することが重要!
その為、筋トレを実践することが一番の近道ですが、自己流で筋トレをするというのも難しいので、自分でダイエットをするならウォーキングや軽いランニングで下半身をしっかりと動かすことが◎。筋トレは「できるだけ大きい筋肉」を鍛えるのが良いと言われているので下半身を動かすことか効果的!ウォーキングなら足を高く上げたり、大股で歩くなどするとGOOD。ただ、やりすぎると疲れやすくなったりするので、最初は15分くらいから始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

あくまでも「筋肉を減らさない」ことが目的ですので、疲れた日は休むなど無理は禁物!短期間で結果を出すダイエットは体にかなりの負担をかけてしまうので、運動も時間をかけてゆっくりと!最低でも3ヶ月から6ヶ月くらいの期間で少しずつ「筋肉を鍛え、代謝の良い体」にしていきましょう。

このようにここ数年でダイエットに関する研究も進み、「ただカロリーを控える&運動する」のではなく、「食事はしっかりと摂り、余分なモノは体に吸収をさせない」という考え方が定着しつつあります。
中でも今、注目されているのが「糖質ダイエット」。
一時期は「脂肪の原因となる糖質を摂らないことが良い」と言われていましたが、近頃はご飯やパン、パスタなど様々なものに含まれる「糖分」は重要なエネルギー源でもある為、「糖質は摂らない」など単に「制限」するのではなく、「食後の血糖値を上げない」「糖の吸収を抑える」やり方が「正しいダイエット法」として多くの支持を集めています。

血糖値が上がると太りやすくなると言われている為、「食後の血糖値を上げにくい」食材としてタマネギや海藻類、キノコなどをダイエット中に食べると良いと言われています。なかでもタマネギは少量でも食べごたえがあり、野菜や肉料理などに加えると量のかさましもできる為、ダイエッターに人気。血液サラサラなど健康効果も期待できるので、「見た目だけでなく、体も健康になれる」正しいダイエット法にぴったり!

さらに「食事で摂った余分な糖の吸収を抑える」サプリメントで、体に負担をかけず、健康的にダイエットをする方が急増!とくにサラシアは糖の吸収を抑えるだけでなく、腸内環境を整える効果が!余分な糖の吸収を抑え、腸内環境まで一度に整えてくれることで単にダイエットができるだけでなく、免疫力や見た目印象アップまで期待♪
「引き締まった体」も「元気」も「美しさ」も「若々しさ」も手に入れたいという方は是非積極的に活用すると良いでしょう。

さて、ここでクエスチョン!

ダイエットには「脂肪を燃焼させる」ことが不可欠ですが、脂肪を1㎏燃焼させるのに必要なカロリーはどのくらいでしょうか?

〈1〉2,400Kcal
〈2〉5,400Kcal
〈3〉7,200Kcal

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ダイエットには「脂肪を燃焼させる」ことが不可欠ですが、脂肪を1㎏燃焼させるのに必要なカロリーはどのくらいでしょうか?

〈1〉2,400Kcal
〈2〉5,400Kcal
〈3〉7,200Kcal

〈3〉7,200Kcal

一般的に脂肪1gは9kcalと考えられているので、単純に1kgの脂肪を消費するには9×1000=9,000kcalのカロリーが必要ということになります。が、体の脂肪の約20%は水分と言われている為、実際の脂肪を消費するには9,000×80%=7,200kcalになります。
7,200Kcalを消費するなんて無理!と思ってしまいますが、例えば1ヶ月で消費すると考えれば、1日約240kcal程度。毎日240Kcal分のエネルギーを多く消費できるよう運動や生活習慣を工夫すれば、1kgの体脂肪を燃焼させることも夢ではないのです。



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